Sklop vaj za hujšanje

Skupaj z zdravo in uravnoteženo prehrano, je ključnega pomena pri doseganju tega cilja je dobro oblikovane kompleks telesne vaje za uspešno hujšanje.

Zelo pogosto naš urejevalnik prejme e-pošto, v kateri ljudje so prosili, da delež najboljši v naše mnenje, vaje za hitro in zagotovljene izgube teže.

Hočejo vedeti, kaj je posebne vrste telesne dejavnosti bo v pomoč v boju proti prekomerne telesne teže bolj učinkovito kot drugi.

sklop vaj za hujšanje

Torej, ste pripravljeni, da vidite celoten seznam čarobni vaje za večje problematičnih delih telesa, ki vam bo pomagal, da bi dobili fit uspešno shujšati in obdržati svoj rezultat na dolgi rok? Nato začne!

Sklop vaj za hujšanje trebuh

Morda se sliši preveč fantastično, vendar je tudi nekaj odvečnih kilogramov, da ne omenjam, razvoj začetnih fazah debelosti, ki lahko prispevajo k negativni vpliv na splošno zdravje telesa.

To je še posebej nevarno, ker je večina odvečne teže transformirovalsya v globlje plasti visceralne maščobe, ki obdaja vse notranje organe in vpliva na delovanje svoje delo, ki pogosto za posledico povečano tveganje za možgansko kap in srčni napad.

Trening, ki je namenjen trebušne mišice bo zagotovo vam pomaga, da se zmanjša tveganje za razvoj teh bolezni in bistveno izboljšajo vaše samospoštovanje in zadovoljstvo s svojim videzom.

Vendar ne pozabite! Moč vaje za visoke kakovosti trebuh hujšanje ne bo dovolj, saj so anaerobne aktivnosti, tako za najboljše rezultate, trening za moč, je potrebno kombinirati z aerobno.

Zdaj, kaj je govoril o najbolj učinkovite vaje:

"Stati na stol"

Tehnika:

1. Sedeti na stabilen stol ali stol (vendar le na štirih nogah) in dal roke čez rob sedeža, prsta obrnjena naprej.

2. Z močjo, da zategnite vaše trebušne mišice in dvignite noge 5 – 10 cm od tal. Potem, odtrgajte zadnjico od Sedežno površino, vodenje telesa, ravnotežje le na rokah.

3. Držite ta položaj za tako dolgo, kot si lahko poskusite vsaj 10 – 12 sekund).

4. Počasi nižje na stol, dobili nekaj počitka in re-rack znova.

5. Ciklično ponavljanje za 2 – 3 minute.

Bočni sukanje

Tehnika:

1. Dobite na vaše kolena, vrtenje vaš trup 90 stopinj v levo, in dal svojo desno dlan v tla.

2. Vodenje ravnovesje v telesu, počasi razširi levo nogo za tabo.

3. Krat z levo roko za glavo, komolec razteza jasno, da je zgornja meja.

4. Nato počasi začeli dvigalo razširi noge, kot visoko, kot je mogoče, medtem ko ravnanje levo roko ven na strani stopala, kot če poskuša priti ven z njo.

5. Počasi spodnji del noge, se v začetni položaj in ponovite strani twist 8 – 10 krat in nato ponovite na drugi podporo noge.

"Lastnik"

Tehnika:

1. Sit na vadbo Mat, kolena na prsi, roke na straneh trupa.

2. Leži na hrbtu, vodenje noge upognjene, dlani obrnjeni navzdol.

3. Izdih, nekoliko dvignite glavo in ramena na Mat s veljavnosti poostrijo abdominals in začeli odločno potezo svoje roke gor in navzdol (amplitudo 10 – 15 cm), medtem ko ravnanje in upogibanje nazaj svoje noge.

4. Dihajte počasi: vdihniti je 5 strani gibanja, je enake dolžine in outbreath. Brado vedno krempljih njene prsi.

5. Naredite 100 ponovitev ali 10 polnih ciklov dih. Preverite, da trebušne mišice, ki so bile vedno v napetosti.

sukanje

Dvigne "križ"

Tehnika:

1. Se na vse štiri, roke in stegna strogo, ki je pravokotna na ravnino etaže.

2. Dvignite levo roko, ki je pred vami in desno nogo, potegnite nazaj, da se na tej ravni, dokler ne boste sedežem ravni črti s telesom.

3. Imajo to nenavadno položaj telesa v 3 do 5 sekund, nato ponovite lunges s nasprotni strani.

4. Opravljanje 20 do 25 ponovitev, izmenični strani nenehno.

5. Bolj kompleksne različice: napredno dotaknite komolca, kolena nasprotno nogo, preden se vrne v prvotni položaj na koncu vsake faze vadbe.

"Bar" na arm ' s length

Tehnika:

1. Začetni položaj na Mat, kot v konvencionalni push-UPS, roke pravokotno na tla letalo.

2. Drži to položaj telesa za 30 sekund, še dodatno obremenjuje trebušne mišice. Telo naj ne SAG (niti navzgor niti navzdol) in je eno ravno črto.

3. V času, boste lahko, da ta položaj od ene minute ali več.

4. Kot zapletov poskusite števec, ki se opira le na eno roko in nasprotno nogo.

Squats z izkaže

Tehnika:

1. Stand up naravnost in iztegnite roke naravnost predse, noge širini ramen narazen.

2. Start čučanj, upogibanje kolen do kota 90 stopinj, medtem ko sukanje zgornjega dela telesa, kot skrajni levi, kot je mogoče.

3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite čepenje z twist na desni strani.

4. Prosimo, upoštevajte, da je gibanje stopala, kolena ostanejo usmerjena naravnost naprej in ko zavijanjem vrti le zgornji del telesa.

Vzpenja z brisačo

Tehnika:

1. Laž na vadbo Mat in dal svojo desno nogo, popravijo svoje noge v prepognjeno brisačo ali šal 1 m dolgo, leve noge ukrivljen na kolena.

2. Držite se konča šal v obeh rokah, dvignite desno nogo.

3. Počasi, pa več z roko v šal, dvigni vaš trup, kot visoko, kot je mogoče. Na najvišji točki, zadržite za nekaj sekund in se vrnete v začetni položaj.

4. Opravite dva seta po 10 – 12 ponovitev za vsako nogo.

Balet obrne leži

Tehnika:

1. Sedite na tla in razširi noge naprej, da bi jih obdržali blizu drug drugega.

2. In pusto nazaj, ki je pod kotom 45 stopinj.

3. Držite v konstantno napetost trebušne mišice, dvignite z obema rokama nad glavo, kot balerina. Nato počasi zavrtite zgornji del trupa na desno in se dotaknite desne dlani na tla, pridržite za 3 – 5 sekund, in potem bi isti obračanjem trupa na drugi strani.

4. Naredite 2 kompleta 10 do 12 zavije v vsako smer.

Potegnite kolena na prsih

Tehnika:

1. Lezi sredi vaše usposabljanje Mat, noge ukrivljen na kolena. Dvignite glavo in ramena in obleko brado na prsi.

2. Vdihnite in začnite vleči svoje desne noge ukrivljen na prsih, leva roka počiva na Golenico in desno koleno.

squats

3. Na tej točki, dvignite levo nogo približno 45 stopinj od tal letalo.

4. Pridržite za 3 – 5 sekund in ponovite vleko z drugo nogo. Samo, da 8 – 10 ponovitev za vsako stran.

Cobra Predstavljajo

Tehnika:

1. Leži z obrazom navzdol na vadbo Mat, položite dlani v bližini prsi.

2. Potiski rok od tal, dvignite glavo, ramena in prsi, kot visoko, kot je mogoče, z združevanjem rezila.

3. V trenutku največje napetosti pridržite Cobra predstavljajo za 8 – 10 sekund in nato počasi spustite navzdol. Ponovite 10 – 12 krat.

4. Za izboljšanje učinkovitosti vadbe, medtem ko je zgornji del telesa dvignite in noge.

Sklop vaj za noge hujšanje

Telesne maščobe, ki se zbirajo v nogah, ne vplivajo na vaše zdravje aktivne, kot visceralne trebuh maščobe, vendar pa lahko povzroči tudi razvoj kompleksov in nezadovoljstva z lastnimi telesi.

Kombinacija nizko-kaloričnih, vendar zagotovo uravnotežena prehrana z dnevnim telesna vadba vam bo pomagala, da dosežete najboljše rezultate.

Naslednje ciljno usmerjene vaje vam bo pomagal ne samo pri izgubi teže noge, ampak tudi bo omogočilo, da ton večje mišične skupine spodnji del telesa. Z uporabo lastne teže in proste uteži (v tem primeru ročka) bi bilo dovolj za polno in kakovostno usposabljanje noge.

Split squats

Tehnika:

1. Stojalo s svojim nazaj na stol (na razdalji približno pol metra), roke na boke, razširiti levo nogo za vas in ga položite zgornji del arch stopala na stol sedež.

2. Čepenje, zvili nogo na desno koleno, da pravim kotom (90 stopinj). Na zaplete vaja: po vsakem celotno čučanj, opraviti delni ponavljanje, spustite navzdol, da le 45 stopinjskim kotom v kolenu, ki podpira noge.

3. 15 – 20 ponovitev in zamenjali lokacijo noge. Le 2 – 3 sklope.

Sissy-squats

Tehnika:

1. Stand up naravnost, naslednji kraj stabilen stol in pridržite desno roko na hrbtu, noge širini ramen narazen.

2. Vzpon na prste (petah ne dotika tal) in upognite kolena pod kotom 90 stopinj, medtem ko je naklon trupa nazaj na 45 stopinj (tako, da telo oblikuje naravnost od kolena, ramena), trebušne mišice napete.

3. Vrnite se v začetni položaj in opravljajo vsaj 3 – 4 sklope 20 ponovitev.

Squats pištolo

Tehnika:

1. Stand up naravnost, roke upognjene v komolcih, vodi naravnost naprej, noge širini ramen narazen. Dvignite desno nogo naprej nekaj centimetrov od tal.

2. Opravljanje čučanj, upogibanje levo nogo na koleno 90 stopinj (ali kolikor boste dobili), v tem času, dvig naše pravice, za hip ravni. Lažje uresničevanje je, bližje pete postavljeno je stopalo na tla.

3. 15 – 20 ponovitev za počepe in nato še z drugo podporo stopala. Le 2 – 3 sklope.

Squats s kozarcem

Tehnika:

1. Stojijo naravnost pred prsih, v rokah držite navpično eno ročka (ognjeni), kolena ukrivljen in izpostavljena na straneh, noge nekoliko širši od hip-širina narazen.

2. Naredite redne čepenje, dokler stegna vzporedno s tlemi površino. Na zaplete vajo ponovite naslednje: držite bućica teža v isti ravnini, se spustimo na dno čepenje in začne teči z male prožne skokov.

3. Izvajanje 2 – 3 skupine 20 – 25 ponovitev.

Tristranski napadov

vaja

Tehnika:

1. Stand up naravnost, kraj roke spredaj v prsih, noge širini ramen narazen. Zajemite udarci naprej z levo nogo (kolena ukrivljen 90 stopinj) in se vrnite v začetni položaj.

2. Izvedite udarci z levo nogo, levo, s prsti usmerjeni naravnost naprej in levo koleno upogne 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj.

3. In končno, konec vadba z udarci nazaj z levo nogo, da skupaj enem ciklu. Ponovite zaporedje z desno nogo.

4. Izvajanje 2 – 3 skupine 15 – 20 ponovitev (ciklov), izmenično straneh.

"Dobro jutro"

Tehnika:

1. Stand up naravnost, dva rokah držite ročka, položaja, ki ga je v brado, kolena, pogled navzdol, noge širini ramen narazen.

2. Vodenje noge naravnost in natančno vzdrževanje lokacija roke, nagib zgornjega trupa naprej, dokler vaša nazaj bo vzporedno z ravnino etaže.

3. Vrnite se v začetni položaj. Samo 3 – 4 sklope 20 ponovitev.

Nihalo na eni nogi

Tehnika:

1. Stojijo neposredno v vsako roko utežmi, dlani obrnjeni navznoter, noge hip-širina narazen.

2. Začni, da se nagnete naprej, medtem ko vleče levo nogo za vas, vse dokler ne naravnost body line ne bo vzporedna z ravnino etaže.

3. Vrnite se v začetni položaj. In ne 20 več padcev, in nato naredite vajo z drugo nogo. Le 2 – 3 sklope.

Raztezanje stegenske mišice

Tehnika:

1. Leži na hrbtu na spolzka tla, roke na vaših straneh, noge so ravne, pete je postavil pod brisačo.

2. Napor mišic začeli počasi potegnite pete za zadnjico, postopno dvigovanje bokov do kota na kolena ne bo naravnost in telo predstavlja eno ravno črto od ramena do kolena.

3. Naj zgledu spet vrne v prvotni položaj. Naredite 2 – 3 kompleti za 20 ponovitev.

Trikotni dviganje na nogavice

Tehnika:

1. Stati na stabilen korak ali platforma, na dnu prečko lestve, noge širini ramen narazen, telo držite ravnotežje, ki temelji na prvo tretjino ustavi.

2. Razširite noge 45 stopinj navznoter in začeti visoko dvigne na prste, znižanjem petah, kot je le mogoče globoko (pod platformo ravni). 15 – 20 ponovitev.

3. Nato vrnite se v začetni položaj in nato vaše noge 45 stopinj navzven. Opravljanje 15 – 20 ponovitev.

4. Vrnite se v začetni položaj in zaključiti nalogo za dvigovanje na prste izmenično na vsako nogo (na tej točki drugega vzeti nazaj, malo). 15 – 20 ponovitev in spremenite "delo" noge. Le 2 – 3 sklope.

31.12.2018